Conoce el top 5 de verduras verdes que debes incluir en tus platos
Dicen que la clave de una alimentación balanceada está en agregar al plato alimentos de diferentes tonalidades: cuanto más color haya en ellos, mejor, y esto no es solo por hacer los platos más atractivos, sino porque los pigmentos de cada ingrediente tienen un significado y un valor nutricional.
Entre los colores de los alimentos que más se recomiendan consumir, se encuentra el verde, pues este agrupa una gran cantidad de verduras, las cuales son uno de los ingredientes que más ventajas aporta a nuestro organismo. Conoce con Recetas Nestlé® el top 5 de las verduras verdes que debes incorporar a tu plato y la importancia que tienen al contribuir en una alimentación balanceada.
¿POR QUÉ CONSUMIR VERDURAS VERDES?
También conocidas como hortalizas o verduras de hoja verde oscura, y como su nombre lo indica, son alimentos que se distinguen por su intenso color, que es adquirido gracias a la presencia de clorofila. Tal cosa las convierte en ingredientes que tienen enormes efectos positivos en nuestro organismo, pues contienen pocas calorías y aportan vitaminas, minerales y fibra.
El beneficio que más se destaca del consumo de verduras verdes es su aporte de vitaminas A, C, B, E y K, y entre los minerales, calcio, hierro, magnesio, potasio y fibra.
TOP 5 DE LAS VERDURAS VERDES MÁS IMPORTANTES
El listado de alimentos que poseen este color es bastante largo; por eso, recopilamos las 5 principales verduras verdes que debes incluir en tu plato si quieres llevar una alimentación balanceada.
1. ESPINACAS: por algo era el alimento preferido de Popeye. Este ingrediente se caracteriza por ser una excelente fuente de vitaminas A y C.
Anímate a disfrutar de las propiedades de este ingrediente, incorporándolo en tu día a través de esta Receta fácil y rica de Arroz Verde.
Si quieres profundizar sobre este ingrediente, te invitamos a que leas esta nota, en la que conocerás todo sobre las hortalizas.
2. BRÓCOLI: un ingrediente que despierta amor y odio por su particular sabor, forma y textura. Este alimento tiene un gran valor nutricional gracias a su contenido de vitaminas A, C, K y folatos, pero debes cuidar los tiempos y métodos de cocción, ya que puede perder la intensidad de su color y una gran parte de sus nutrientes.
Aquí te dejamos esta deliciosa receta de Crema de brócoli, con la que tú y tus hijos podrán sacarle todo el provecho a esta verdura.
3. ACELGA: esta verdura se caracteriza por tener hojas grandes de color verde intenso que se pueden consumir crudas (en ensaladas) o cocinadas (en diferentes recetas). Este alimento forma parte de nuestro top por su aporte en vitaminas A, K y E, y minerales como el hierro y magnesio.
4. LECHUGA: es una de las verduras verdes más populares,presente en cientos de recetas gracias a sus hojas crujientes, las cuales aportan textura; toma un papel esencial en ensaladas, hamburguesas, wraps y sándwiches. Este alimento se caracteriza por tener muy pocas calorías, por lo que su uso es muy común, además de ser fuente de vitamina A, K y folatos.
Descubre a qué se debe la popularidad de este ingrediente; no solo lo encontrarás en color verde. Utilízalo en nuestra deliciosa receta de Wrap de pollo.
RECETAS RECOMENDADAS CON VERDURAS VERDES
5. COL RIZADA: también se le conoce como kale, y es una hoja verde de textura crujiente que, en los últimos años, ha ganado popularidad, por lo que hoy se incluye no solo en ensaladas, sino también en desayunos, zumos y batidos, con otras frutas y verduras. La col rizada se caracteriza por ser fuente de fibra y calcio, además de contener vitaminas como la C y K, y otros nutrientes esenciales para el organismo.
IDEAS PARA CONSUMIR VEGETALES VERDES SIN QUE SEA ABURRIDO
Todos somos conscientes de la importancia de consumir más vegetales verdes, pero al momento de incluirlos en el menú, nos quedamos cortos de ideas y no los disfrutamos. Esto se debe a que tenemos la idea de que se deben consumir crudos, en un plato de ensalada, pero lo cierto es que sus usos culinarios van más allá.
- BATIDOS Y SMOOTHIES: en los últimos años también se han popularizado los batidos verdes, los cuales son bebidas tanto refrescantes como balanceadas. Esta fácil forma de incorporar verduras en tu menú permite que combines en la batidora agua y algunas frutas, con kale, espinaca, apio yotros.
- SOPA Y CREMAS: no hay nada más reconfortante para un día frío que una sopa bien caliente, y las verduras verdes son un ingrediente clave. Entre las recetas más destacadas encontramos la Crema de calabacín con carne de res, que es una preparación rápida y muy nutritiva para toda la familia.
- PANCITOS: esta es una fácil forma de comer un delicioso snack sin sentir culpa. Los productos horneados son una excelente opción para incluir verduras verdes, pues el brócoli y la espinaca combinan a la perfección. Comprueba con estos Pastelitos de ricotta y espinaca que nadie podrá negarse a esos pequeños y nutritivos bocados.
- CREPES: esta receta no solo permite un relleno de hojas verdes, sino que también se añaden purés o zumos de verduras a la elaboración de la masa; así, obtenernos unos creps coloridos y atractivos. El ingrediente ideal para esta preparación es la espinaca,la cual aporta un verde hermoso y brillante y un sabor delicioso.
- TACOS: la forma de las hojas y la textura de algunas verduras verdes son ideales para usarse como envoltorio o contenedor de alimentos. De este modo, no solo harás que tu preparación luzca más apetitosa y balanceada, sino que también la consumirás más fácilmente, sin necesidad de cubiertos.
COME VERDURAS VERDES DE FORMA SEGURA
Como ya habrás visto, incluir verduras verdes en tus platos diarios es muy fácil, pero debes prestar atención a su limpieza y desinfección antes de su consumo. Muchas de ellas corren el riesgo de contaminarse con microbios que se adhieren a su superficie, y si no se lavan de manera profunda pueden causar enfermedades.
- Ya que las verduras verdes se pueden consumir crudas, empieza por desechar las hojas rasgadas o dañadas.
- Lava las verduras verdes: la mejor forma de hacerlo es enjuagándolas en un bowl con bastante agua y frotando suavemente toda su superficie. Así, eliminarás restos de tierra o algunos microbios.
- El método anterior no es suficiente. Para tener una mayor seguridad de estar comiendo un alimento libre de bacterias, se recomienda agregar un chorrito de vinagre de cocina al bowl con agua, dejarlas reposar por 5 minutos y volverlas a enjuagar.
- Si no las vas a consumir, retira el exceso de agua y, con la ayuda de un paño limpio o una toalla de cocina, sécalas muy bien, pues la humedad puede estropearlas.
- Envuélvelas en servilletas o toallas de cocina y guárdalas en el refrigerador.
Incorpora en tus platos ingredientes de todos los colores, pero en especial las verduras verdes. Recuerda lo importante que es tener un menú variado, ya que esto te hará alcanzar una alimentación balanceada.
FUENTES:
https://www.cdc.gov/foodsafety/es/communication/leafy-greens.html
https://www.infobae.com/mix5411/2020/08/27/vegetales-de-hojas-verdes-beneficios-y-propiedades/
https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/espinacas_tcm30-102700.pdf
https://www.medishare.com/blog/5-fun-ways-to-eat-vegetables
https://www.justbeetit.com/beet-blog-index/deliciously-fun-ways-to-eat-more-vegetables