Consume las porciones necesarias de alimentos
Contribuye a una alimentación balanceada, sirviendo en tu plato las porciones adecuadas que tu cuerpo necesita.
La alimentación es el resultado de acciones conscientes y voluntarias que van desde la selección y preparación de los alimentos hasta su ingesta. En algunas ocasiones no se le presta atención a medir las porciones, y llegamos a subestimar las cantidades que estamos ingiriendo. Este mal hábito puede convertirse en un problema si promovemos que se coma en exceso o que se desperdicie comida.
En Recetas Nestlé®, conoce la importancia de las porciones de los alimentos al momento de comer y descubre si estás ingiriendo las porciones adecuadas en tu día a día.
¿QUÉ SON LAS PORCIONES DE LOS ALIMENTOS?
Para empezar a profundizar en este tema, vamos a aclarar un término fundamental que mencionaremos a lo largo de esta nota; nos referimos a las porciones. Estas se definen como la cantidad de alimento normalmente consumida en una ocasión; el tamaño de una porción es una cantidad medida de comida o bebida, por ejemplo, una taza (8 oz) de leche o una rebanada de pan son una porción.
El tamaño viene dado por una cantidad específica que se mide, e incluye una cierta cantidad de calorías y nutrientes. Esto es lo que los expertos en nutrición recomiendan comer para tener una salud óptima, involucrando nutrientes específicos, como las calorías, grasas, proteínas, etc.
El tamaño de una ración es la cantidad de un alimento que tú eliges ingerir para una comida o refrigerio, el cual puede ser más o menos que una porción. Muchos alimentos que vienen en una sola ración en realidad contienen porciones múltiples. Las raciones son la cantidad que decides comer a la vez y suelen estar determinadas por tu nivel específico de hambre.
IMPORTANCIA DE CONTROLAR LAS PORCIONES DE LOS ALIMENTOS
Por lo general, no somos conscientes de las porciones de los alimentos que ingerimos, porque tendemos a consumir porciones más grandes de las que necesitamos, y superamos nuestra capacidad gástrica. Este mal hábito se puede convertir en un riesgo para la salud si aumentamos la ingesta de calorías; nos exponemos al sobrepeso y otras enfermedades.
Las necesidades energéticas varían enormemente de una persona a otra. Conocer las porciones permitirá tener un control de lo que comemos, ya que, de este modo, le estaremos proporcionando al cuerpo lo que requiere. Además, disminuimos la aparición de malestares o indigestión (síntomas gastrointestinales), así como el consumo excesivo de calorías que pueden llevarnos a aumentar de peso.
¿CÓMO CALCULAR LAS PORCIONES?
La cocina nos ha enseñado que el éxito de una receta está en incorporar las cantidades sugeridas de los ingredientes; lo mismo pasa con nuestro cuerpo. Por ello, las porciones nos orientan y nos permiten conocer lo que debemos ingerir, para así lograr una alimentación balanceada.
Para calcular las porciones con precisión, el método tradicional y más fácil es utilizar las herramientas de medición. Por ejemplo, para pesar ingredientes crudos o cocidos, es necesario utilizar una balanza de cocina. Para medir el volumen, se utilizan vasos medidores que dan la información en tazas, onzas líquidas o mililitros; para cantidades muy pequeñas de líquidos o sólidos, se emplean cucharas medidoras.
Si deseas profundizar en este tema, te invitamos a que leas esta nota sobre la Importancia de las balanzas en la cocina
MÉTODO PARA CALCULAR LAS PORCIONES CON LA MANOH2:
En varias ocasiones, hemos hablado de que debe disfrutarse el acto de comer; por eso, olvidémonos por un momento de la balanza y cucharas medidoras. Existe otro método con el que podemos tener una alimentación balanceada, sin necesidad de contar meticulosamente los gramos o calorías en cada bocado.
La respuesta está en tus propias manos: ellas te darán la cantidad de comida en volumen, longitud, anchura y grosor. Utilizarás la palma, el puño y el pulgar, y harás de tu propia mano una herramienta de medición que te dirá las cantidades estimadas de las porciones que necesita tu cuerpo.
PALMA DE LA MANO
Por lo general, se utiliza de referencia toda el área de la palma de la mano para medir la porción de proteínas que se debe consumir; esto incluye carne, pescado, aves o tofu. Por otro lado, la cantidad que resulta de las dos manos juntas es la recomendada en vegetales.
MANO AHUECADA
La manera fácil en que se calcula la porción de hidratos de carbono es haciendo uso de la palma de la mano con una ligera curvatura, la cual equivale aproximadamente a ½ taza. Utiliza este método para estimar la cantidad recomendada de pastas, papa, cereales, granos o verduras con almidón.
PUÑO
Otra forma de estimar con la mano es cerrándola como puño. Así equivale aproximadamente a 1 taza u 8 onzas, siendo esta medida útil para determinar la porción de frutas que debes colocar en tu plato.
PULGAR
Ahora, pasamos a utilizar los dedos: el pulgar es el tamaño perfecto para estimar las porciones de grasas balanceadas, como aceites, aguacate, frutos secos o semillas. Esta medida equivale aproximadamente a una cucharada.
YEMA DEL DEDO
Esta medida se utiliza para estimar aproximadamente una cucharadita, y se emplea por lo general para hallar la porción que podremos consumir de mantequilla, mermelada o dulce.
Debemos tener en cuenta que el tamaño de las porciones no es el mismo para todo el mundo; estos dependen del sexo, la estatura, el peso, la edad y el estilo de vida. Por este motivo, la anterior información es solo una guía aproximada,pues es claro que cada persona tiene necesidades diferentes, por lo que se recomienda consultar a un profesional.
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CÓMO DEBE ESTAR COMPUESTO UN PLATO BALANCEADO
En Recetas Nestlé® hemos mencionado en varias ocasiones que la clave de una alimentación balanceada está en consumir una gran variedad de ingredientes de los diferentes grupos de alimentos, como cereales, tubérculos, frutas, verduras, lácteos, carnes, huevos, leguminosas, grasas y azúcares.
A partir de esto, se recomienda utilizar el método de la mano o dividir el plato en cuatro partes iguales: un cuarto representará la cantidad de proteína; otro cuarto, los carbohidratos y la mitad corresponde a frutas y verduras.
TIPS PARA NO EXCEDERSE CON LAS PORCIONES
Ahora que sabes la importancia de controlar las porciones de los alimentos, te compartimos unos sencillos consejos con los que podrás reducir la cantidad de comida sin necesidad de pasar hambre.
- 1. EVITA LAS VAJILLAS GRANDES: puede que luzcan hermosas en la mesa, pero también nos tientan a comer de más, ya que en un plato grande lo comida parece más pequeña. Inconscientemente, tendemos a servirnos de más cuando utilizamos vajillas enormes.
- 2. BEBE UN VASO DE AGUA ANTES DE COMER: algunas personas comen en exceso por ansiedad o por tener una gran sensación de hambre. Beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida ayudará, de forma natural, a controlar las porciones de los alimentos.
3. SIRVE PRIMERO LAS VERDURAS: empieza por colocar los vegetales en una cuarta parte o la mitad del plato; no importa si la cantidad de verduras es un poco más de la medida que te indica tu mano, ya que en su mayoría son bajos en calorías y altos en fibra y otros nutrientes, por lo que es una excelente idea llenarte con ellos.
- 4. CONCÉNTRATE EN COMER: disfruta el momento de comer y aléjate de las distracciones como, por ejemplo, revisar el celular, ver televisión o trabajar en el computador. Comer “sin pensar” o estando inconsciente de lo que ingerimos nos hace comer en exceso.
- 5. COME DESPACIO: seguro te ha pasado que, cuando te ataca un hambre voraz, comes rápidamente, y al terminar, aún sigues con esa sensación de hambre que te obliga a servirte un poco más e incluso a repetir otro plato completo. Esto se debe a que no le diste a tu cuerpo el tiempo necesario para enviar las señales de saciedad con las que te sentirás totalmente satisfecho.
- 6. NO COMAS DIRECTAMENTE DEL EMPAQUE: si te encanta comer palomitas, papas fritas o alguna otra tentación que viene en grandes presentaciones, es mejor que lo saques de su empaque original y lo sirvas en un plato; así, tendrás una mayor conciencia de la cantidad que deberías consumir.
- 7. COCINA MÁS EN CASA: este ha sido un consejo que en Recetas Nestlé® siempre hemos querido que apliques. No solo te ayudará a ahorrar dinero, sino también a comer mejor y según la cantidad exacta que tu cuerpo necesita. Cuando comes en restaurantes, no tienes el control de las porciones de los alimentos y tiendes a consumir la totalidad del plato; no es un secreto para nadie que, por lo general, suelen servir grandes cantidades.
PORCIONES EN NUESTRAS RECETAS
En todas las ideas deliciosas que encuentras en Recetas Nestlé®, observarás que cada platillo te proporciona el número de porciones que debes incluir en la preparación. Esto lo hacemos con el fin de que cocines para el número exacto de comensales que tendrás en casa, evitando el desperdicio de comida y otorgando los nutrientes necesarios en cada plato.
FUENTES:
https://www.nestle-contigo.co/elige-tu-medida/porciones-de-comida-balanceada
https://www.eatsmartproducts.com/blogs/blog/why-is-portion-control-so-important
https://www.cloudninecare.com/blog/why-portion-control-is-important#:~:text=
https://www.mynetdiary.com/estimating-portions-for-food-diary.html
https://www.tasteofhome.com/article/heres-the-easiest-way-to-portion-your-serving-sizes/
https://balancedhealthstyles.com/how-to-get-started-with-hand-portion-sizes/